등운동의 종류와 루틴이 궁금하시죠? 네이버 운동레저 인플루언서의 물리치료사 @진윤 님이 허리운동의 종류와 4가지 루틴을 알려드립니다~
목차 등 운동 유형 4 등 운동 루틴 해머 근력 DY 낮음 무기고 근력 낮음 낮음 원암 덤벨 로우 뉴테크 와이드 풀다운
등 운동의 종류 등 운동의 종류가 다양한 이유는 등 근육의 모양과 기능 때문입니다.
등은 크게 등 위쪽, 중간 등, 아래쪽 등 세 부분으로 나눌 수 있습니다.
등 윗부분은 주로 승모근과 능형근을 포함한 날개뼈의 움직이는 근육입니다.
등의 중앙에는 등 근육 중 가장 큰 근육인 광배근이 있는데, 광배근은 팔과 척추, 골반을 움직이는 근육이라고 할 수 있습니다.
허리에는 광배근의 하부 섬유와 척추기립근이 들어 있는데, 주로 허리를 곧게 펴는 기능과 골반을 움직이는 근육을 가지고 있습니다.
등 근육은 부위마다 움직임과 기능이 다르기 때문에 넓은 등을 만들기 위해서는 다양한 등 운동을 통한 자극이 필요합니다.
이제 등 운동의 종류와 루틴에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.
4가지 등 운동 루틴 1. 해머 근력 DY 로우
첫 번째 등 운동은 해머 스트렝스(Hammer Strength)의 DY 로우(DY row)입니다.
DY 로우(DY Row)는 등 윗부분과 중간 부분의 자극을 도와주는 세계적인 보디빌더 도리안 예이츠(Dorian Yates)가 만든 등 운동 기구입니다.
시작 위치: 손잡이가 배꼽 높이에 오도록 의자 높이를 조정합니다.
의자에 앉아 손바닥이 천장을 향하게 하여 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고 앉습니다.
운동방법 : 숨을 들이마시며 복부를 내립니다.
압력을 가하면서 핸들을 배꼽 방향으로 세게 잡아당깁니다.
견갑골이 모일 정도로 강하게 당기고 등을 곧게 펴십시오. : 손잡이를 당길 때, 등 근육으로 손잡이를 잡고 시작 자세로 숨을 내쉬며 긴장을 풀어줍니다.
이때 날개뼈가 자연스럽게 앞으로 떨어진다는 느낌으로 잡고 천천히 놓아주어야 합니다.
시작 자세로 돌아온 후 다시 숨을 들이마시면서 동작을 반복하세요. 2. 아스날 스트렝스 로우 로우 두 번째 운동은 아스날 스트렝스의 로우 로우 머신입니다.
낮음 : 손잡이 자체가 배꼽 아래에 위치하기 때문에 당기는 방향이 등 중앙이 아닌 등 위쪽으로 향하게 됩니다.
어깨를 으쓱하는 것처럼 보이기 때문에 등 윗부분의 상부승모근에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
시작자세 : 손잡이가 배꼽 아래에 오도록 의자 높이를 조절합니다.
손잡이를 언더그립으로 잡습니다.
손바닥이 하늘을 향하게 하고, 등을 곧게 펴고 앉아주세요. 운동 방법 : 숨을 쉬면서 어깨가 으쓱해질 때까지 핸들을 강하게 당깁니다.
이때 어깨를 먼저 으쓱하지 말고 손잡이를 먼저 당기고, 팔꿈치가 몸통 옆을 지나치면서 으쓱해 보세요. 당신은 그것을 해야 합니다.
: 돌아올 때에는 날개뼈를 고정하지 않은 채 숨을 내쉬며 천천히 놓는다.
손잡이와 등을 잡고 앞으로 넘어지도록 한다.
3. 원암 덤벨 로우 세 번째 원암 덤벨 로우는 대표적인 등중간 광배근 운동입니다.
한 손으로 덤벨을 잡고, 다른 손으로 벤치를 잡고 몸을 고정시키는 등 운동을 할 수 있습니다.
시작 위치: 다리는 어깨 너비보다 1.5인치 더 넓습니다.
배를 활짝 열고 등을 곧게 편 상태에서 상체를 구부리고 팔로 벤치를 잡아 지지합니다.
운동방법 : 한 손으로 벤치를 잡고 다른 손으로 덤벨을 잡고 양쪽 어깨 높이를 맞춘 후 숨을 들이쉰다.
숨을 쉬면서 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것처럼 덤벨을 배꼽쪽으로 당깁니다.
: 덤벨을 배꼽까지 당겼다면 숨을 내쉬며 덤벨을 시작자세로 풀어줍니다.
이때도 광배근의 힘을 단번에 풀어주지 말고 천천히 버티고 풀어주어야 합니다.
4. NewTek 와이드 풀다운 NewTek의 네 번째 와이드 풀다운입니다.
1~3번 운동으로 허리 상부와 중간 부위를 자극했다면 이제는 하부 허리를 자극할 수 있는 등 운동이 바로 그것이다.
시작 위치: 무릎 높이에 따라 의자 높이를 조정합니다.
오버그립이 손등을 향하게 하여 양쪽 손잡이를 잡고, 등을 곧게 편 채 턱을 당기고, 가슴이 천장을 향하게 하여 팔을 곧게 펴세요. 똑바로 앉아주세요. 운동방법 : 등에 숨을 쉬면서 손잡이를 머리 위로 당깁니다.
등을 곧게 펴고 양쪽 팔꿈치를 뒷주머니에 밀어 넣을 수 있을 만큼 강하게 당겨야 합니다.
양쪽 팔꿈치가 서로 닿을 정도로 강하게 당겨야만 허리를 자극할 수 있습니다.
: 원위치로 돌아올 때 날개뼈를 아래로 눌러 고정하지 말고, 자연스럽게 위쪽으로 떨어질 수 있도록 등 근육으로 받쳐주면서 놓아주세요. 등 운동 유형 및 루틴 요약 4가지 유형의 등 운동 및 루틴을 살펴보셨나요? 포스팅을 읽으시면서 손잡이 위치에 따라 자극이 달라지는 것을 눈치채신 분들도 계실 거라 생각합니다!
아직도 모르겠다면 정리된 표로 확인해 보세요!
핸들 위치 자극 부위 1. 해머 근력 DY 열 배꼽 뒤쪽 중앙(광배근) 2. 아스널 근력 낮음 배꼽 아래 등 윗부분(승모근) 3. 한 팔 덤벨 열 배꼽과 명치 사이의 등 중심( 등배근) 4. 뉴텍 와이드 풀다운 등 윗부분과 아랫등 운동의 종류를 나누는 기준은 손잡이(저항의 위치)입니다.
포스팅을 보신 분들은 앞으로 어떤 차이가 있는지 아실 수 있겠죠?!
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